【运动指导】

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　　提问：热爱走路的你，每天都走多少步?

　　是每日 4000 步的佛系走者? 还是每日 8000、10000 步的健走达人? 或是每日 20000、30000 步的排行榜王者 ?

　　不管你属于哪个段位，相信大家走路的很大一部分原因，都是为了健康。

　　但其实科学研究表明，走多走少，对于健康的改善还真是区别挺大的。

　　本期【运动指导】，就来为大家揭秘科学家 10 年追踪研究的成果：

　　每天走 4000 步和 8000 步的人，到底有什么区别?

　　注：该研究由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家老龄研究所(NIA)以及疾病控制与预防中心(CDC)主导。

　　这项研究具体是怎么进行的呢：

　　在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。

　　参与者佩戴电子监测装置来记录步数，研究人员通过踏频分析他们的步行强度。

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　　2、走路强度越大越好吗?

　　研究显示，「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说，以延年益寿为目的，其实走够步数就可以。

　　那走路强度难道不重要?非也。

　　答：当通过走路「减肥 / 降三高」时，还是要特别注意走路强度。

　　【推荐走路强度】

　　✪ 日常步行：1分钟 70~90 步

　　✪ 健走/减脂/降血糖：1分钟 90~120 步(简易自测标准：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话。)

　　✪ 老年人：1分钟 50~60 步

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　　怎么样，不妨对比一下你的日常步数和步速，调整调整自己的走路方案吧~

　　但比起步数和步速，小动君认为，更重要的还是「坚持走」。

　　不管你是平时在小区周围走，还是节假日去公园、山间走，

　　哪怕每天只走 4000 步或半小时，只要坚持走下去，身体各个器官都会发生惊人变化

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　　2、强健心脏

　　走路是预防心脏疾病最简单的方法。在 20 世纪初，就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。

　　坚持每天步行，能有效加快身体血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险。

　　3、改善视力，预防青光眼

　　走路时，我们的眼睛会直视前方，视近的时间大大减少，如此一来眼部能够得到极大的放松与休息，还能够预防眼病——

　　美国青光眼研究基金会曾提出，走路是降低患青光眼风险的最好方式之一。

　　最好在光线好的天气健走哦，这样才能让眼睛看到远处的物体，释放眼部压力。

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　　4、最佳“降糖药”

　　近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。

　　当人体血糖升高时，需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时，进行中等强度健走，可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症。

　　5、增加排汗，提高肺活量

　　健走过程中，会微微排汗，而汗的成分中 98% 是水，2% 中含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。健走时，体内的许多垃圾、甚至毒素，会通过汗腺排出。

　　并且在体温一升一降的过程中，血管也会变得更富有弹性。

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　　6、降低结肠癌风险，改善便秘

　　在一项针对 15 万人的实验中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点：平日更爱运动。

　　每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。

　　7、保护关节

　　一个令人意外的事实：久坐不动，患关节炎的概率高达 10.2% !只有运动才能保证关节软骨的健康。

　　中老年人特别容易出现骨质疏松。坚持每天走路，可以温和、有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至能够减少骨折风险。

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　　8、减脂增肌

　　每天快步走30~45 分钟的减脂效果，不亚于在健身房进行全身锻炼!

　　尤其推荐增加一些「上坡走」，不仅能为健走带来乐趣，而且坡度每提升 5%，热量燃烧将增加 1 倍。

　　如爬个小土丘、爬楼梯、走室内停车场斜坡或增加跑步机的坡度等，都是不错的方法， 但要注意别过量过猛，以免膝盖受损。

　　9、缓解背部疼痛、颈椎病

　　经常走路，能提高脊柱稳定性，减少后背疼痛的症状。

　　10、改善抑郁症状

　　心情不好?出门走路吧!

　　只要每天走路半小时，每周坚持 5 天以上，就可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。

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　　「走」出健康，可谓大道至简。

　　但其中的门道也不少，只有掌握方法，对症下药，才能让我们用最朴素的方法，获取最多的好处。

　　希望本文能够帮助你，找到最适合自己的走路方法。

　　让我们一起，坚持下去，走向健康

　　你每天走多少步?

　　坚持走路给你带来了哪些好处?

　　文下留言聊聊吧

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